مهم ترین نکات و فواید حرکات اسکوات برای بدنسازان

ورزش و سلامتی

اسکوات چیست؟
در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.اسکوات

اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات ورزشی وزنه برداری
ماهیچه های درگیر در اسکوات 
ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

تمرین های قدرتی و تناسب اندام ، اسکات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می گذرارد . از این رو مهم است که ورزشکاران به خوبی این تکنیک را بشناسند و در تمرین های خود از آن استفاده نمایند.

اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می کند، تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود.

اسکات به عنوان حرکت اصلی به منظور افزایش سایز ران پا ، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن در نظر گرفته می شود.

ماهیچه های اصلی و فرعی 

اسکوات بعضی از ماهیچه های بدن را درگیر میکند
نحوه انجام دادن اسکوات
حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می شود .در حالی که کفش مناسب پوشیده اید ، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد.
 پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
 با توجه به میزان آمادگی و قدرت میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید . در غیر این صورت میتوانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
 آغاز حرکت :به نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود . ( فرض کنید در حال نشستن بر روی صندلی هستید. )
 وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوری که شما در حین حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید . در حین انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند ، این نشان دهنده درست انجام دادن حرکت می باشد.
 در ادامه بعد از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
با تکرار این حرکت به تعداد لازم ، شما حسابی ماهیچه های پا را تقویت نموده اید.

اسکوات ازجلو

نحوه صحیح انجام دادن حرکات اسکوات
انواع اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
انواع اسکوات

روش صحیح اسکوات از بغل 
دلایل مهم بودن اسکوات
1. تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

نکات اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان
2. اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.

همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

فواید اسکوات

افزایش انعطاف پذیری با حرکات اسکوات 
4. اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.

گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.

تقویت عضلات با اسکوات

اسکوات ورزشی برای تقویت عضلات زانو و لگن 
توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکوات
حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد.

آخرین مطالب

مجله اینترنتی پیتای

مجله های اینترنتی و پورتال های جامع اینترنتی و عروسی یک از مباحث جذاب دنیای اینترنت می باشد که طرفدارهای زیاد خود را دارد ، ما در این وسط یکی از جذاب ترین مجله های اینترنتی و پورتال های جامع عروسی را برای شما عزیزان طراحی کرده ایم تا بتوانید از تمام موضوعات ان بهره لازم را ببرید که ...

تاریخچه مدل مو

مدل مو ، موی سر یا به اصطلاح مدل مو ، معمولا به روی پوست سر انسان اشاره دارد . گاهی اوقات به معنای ویرایش یا کوتاه کردن موهای صورت یا بدن می باشد ، از جنبه های مدل سازی مو می توان به نظافت شخصی ، مد و لوازم آرایشی نام برد ، هرچند که ملاحظات عملی ، فرهنگی ، نیز بروی مدل مو تاثیر می گذارد ، ما در این پست از مجله پیتای در رابطه با تاریخچه مدل مو با شما صحبت خواهیم کرد ...

راهنمای خرید گوشواره

وقتی که می خواهید یک گوشواره زیبا و جذاب بخرید انتخاب ها متنوعی را دارید که باعث سردرگمی شما میشود و در بازار نیز محصولات زیادی وجود دارد پس باید نکات مهمی را پیش از خریدن گوشواره بدانید که ما در این مطلب از مجله عروسی اطلاعات و نکات اولیه را برای انتخاب و خرید گوشواره با شما در میان می گذاریم ...

8 ایده جذاب برای هدیه سالگرد ازدواج برای زنم

آیا قصد دارید برای اولین سالگرد ازدواج ، یک چیز دوست‌داشتنی برای همسر خود به دست آورید ؟ چون این یک سنت است ، در اینجا ۸ ایده هدیه عروسی وجود دارد . و ما در این مطلب بهترین و جذاب ترین ایده ها را برای هدیه سالگرد ازدواج به شما می گوییم ...

جدیدترین مدل های تزیین ماشین عروس

یک ماشین عروس شیک و زیبا در مراسم عروسی نیازمند یک تزیین شیک و زیبا هستش ، ایده های جالب و جدیدی برای تزیین ماشین عروس وجود دارد که ما در این مطلب آنها را به شما می گوییم ، برای تزیین ماشین عروس روش های متفاوت و جدیدی وجود دارد برای اینکه یک ماشین عروس جذاب داشته باشید ، ما در این مطلب جدیدترین عکس های ماشین عروس و همچنین تزیین ماشین عروس را به شما می گوییم ...

حتما بخوانید

دفتر ثبت ازدواج و محضر ازدواج

هر عروس و دامادی برای رسمی کردن ازدواج خود به یک دفتر ثبت ازدواج یا محضر ازدواج نیازمند است که پیدا کردن دفاتر ثبت ازدواج و محضر های ازدواج یک کار سختی است ، وبسایت پیتای به عنوان بزرگترین مرجع خدمات عروسی در ایران تمامی دفاتر ازدواج و محضر های ازدواج را در سرتاسر کشور جمع آوری کرده است که ...

طب سنتی برای درمان شکنندگی مو

شکنندگی مو و نازک شدن تارهای مو از رایج ترین مشکلات خانم ها می باشد، برای درمان و جلوگیری از شکنندگی مو روش های خانگی وجود دارد که به افزایش موهای نازک و شکننده کمک بسیاری می کند.

کفش پاشنه بلند رنگی ست کنیم

روش ها و ایده های زیادی وجود دارد برای اینکه انواع لباس را با کفش های پاشنه بلند رنگی ست کنیم ، از جمله نوع لباس ، رنگ لباس ، جنس لباس و ... که ما در ادامه این مطلب شما را با جدیدترین روش های ست کردن کفش پاشنه بلند رنگی با لباس اشنا می کنیم ...

آرایش عروس ۲۰۱۹

حساسیت و اهمیت روز ازدواج را به هیچ وجه نمیتوان انکار کرد. بدون شک چشمگیرترین صحنه یک مراسم عروسی ، خود عروس است که توجه همه را به خود جلب میکند. بنابراین باید توجه ویژه ای به ظاهر و آرایش عروس داشت و آن را بر طبق اصول زیبایی شناسی و پرهیز از افراط و تفریط صورت داد و نباید اجازه داد اضطراب و وسواس بیش از حد باعث گم کردن مسیر و بیراهه رفتن شود. با رعایت اصول ابتدایی که در ادامه خواهد آمد میتوانید آسوده خاطر باشید ...

ازدواج و اهمیت آن

فلاسفه و علمای علم اخلاق و جامعه شناسی در تعریف ازدواج (زناشویی) عقاید مختلفی بیان کرده اند که به بعضی از آنها اشاره می کنیم. علمای علم اخلاق گفته اند : ازدواج عبارتست از اینکه مردی با زنی با سپردن تعهد اخلاقی، زندگی مشترکی را آغاز کنند تا در غم ، شادی ، لذت و رنج یکدیگر سهیم باشند و مشکلات زندگی را به یاری همدیگر حل کنند . علمای جامعه شناسی گفته اند: ازدواج یعنی شریک قراردادن جنس مخالف در زندگی و این عمل به منظور تشکیل خانواده و تولید نسل انجام می پذیرد ...

ایده های جالب برای مراسم عروسی

آیا از مراسم عروسی سنتی عروس و داماد خسته شده‌اید؟ برای اینکه چیزها را کمی تغییر دهید، این چهار راه بهترین ایده های جالب برای مراسم عروسی می باشند پس ما با باشید تا جدیدترین و عالیترین ایده های مراسم عروسی 2019 را با شما در میان بگذاریم ...

گالری ها

ژورنال لباس عروس

برای خرید یک لباس عروس 2019 در درجه اول پول مهم می باشد و به خاطر همین عروس خانم ها به دنبال این هستند که شیکترین لباس عروس را در ژورنال لباس عروس 2019 با یک قیمت مناسب داشته باشند ، ما در این مطلب از مجله پیتای ژورنال لباس عروس 2019 را به شما عزیزان معرفی می کنیم ...

انتخاب لباس عروس

لباس عروسی شما احتمالا ً مهم‌ترین خرید عروسی است و خرید آن می‌تواند تجربه خوبی باشد . در اینجا چند نکته برای انتخاب لباس عروس در نظر گرفته شده‌است . خرید لباس باید تجربه‌ای لذت بخش باشد ، متاسفانه , بسیاری از عروس‌ها اولین باری است که برای خرید لباس عروسی می‌روند . سردرگمی در زمان انتصاب , لباس‌های نمونه که مناسب نیستند , مغازه‌های غیر دوستانه و لباس‌های رویایی که زمانی وحشتناک به نظر می‌رسند , همگی می‌توانند با هم ترکیب‌شده و یک سفر خرید از جهنم بسازند .

روش ترک سیگار با لیمو

در روزگاری که تبلیغات بسیاری از طریق رسانه ها برای ترک سیگار انجام می شود یک راه حل طبیعی و بدون هیچ عوارضی می تواند باعث روحیه دادن و ترک کامل سیکار برای افراد سیگاری بسیار مفید باشد.

وظایف ساقدوش عروس

اگر دوستتان از شما بخواهد که بخشی از عروسیش را به عنوان ساقدوش باشد ، آن را یک افتخار بزرگ در نظر بگیرید . به عنوان ساقدوش یا ندیمه ، صرفنظر از داشتن توپ ، شما موظف به کمک به عروس با تعدادی از چیزهای قبل از ازدواج ، در طول عروسی ، و بعد از عروسی خواهید بود . اینها ۱۰ وظیفه ساقدوش ها هستند که باید به یاد داشته باشید ...

ماه عسل عروس و داماد

ماه عسل یکی از اجزای جدیدالورود مراسم عروسی امروزه ایرانیان است، بدین معنا که در مراسم عروسی سنتی ایرانی وجود ندارد و از فرهنگ های غربی وارد شده است. به هر روی امروزه ماه عسل توسط فرهنگ ما مورد پذیرش واقع شده است و توجه ویژه ای از سوی زوج های جوان به این مسافرت دونفره بعد از ازدواج میشود. در فرهنگ غربی، عروس و داماد بعد از مراسم ...

بهترین لباس عروس های دنیا

لباس عروس زیبایی ها و جذابیت های خاص خود را برای تمامی خانم ها دارد ، تمام خانم ها به دنبال این هستند که بهترین لباس عروس های دنیا را ببینند و در بین این لباس عروس ها بهترین لباس عروس را انتخاب کنند و در مراسم عروسیشان بدرخشند ، ما در این پست از مجله پیتای بهترین لباس عروس های دنیا را به شما نشان می دهیم ...